Ешь, чтобы похудеть! Все о клетчатке, рецепты
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, надо правильно и полноценно питаться, учитывать соотношение количества белков, жиров и углеводов в своем рационе – это мы слышим отовсюду. И есть много клетчатки, почему-то об этом информации гораздо меньше! Давайте разбираться вместе с Ригла сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.
Итак, что же такое клетчатка (пищевые волокна)? Это вещества, которые не снабжают нас энергией и не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника. Производители продуктов питания и напитков не указывают количество клетчатки, когда добавляют сведения о пищевой ценности продукта на этикетке. Но почему же тогда о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?
Пищевые волокна - это ценнейшее изобретение самой природы для тех, кто следит за своим здоровьем, поддерживает стабильную работу ЖКТ и хочет иметь красивую фигуру. Учеными доказано, что для похудения без вреда для здоровья важны 3 правила: быть активным в течении дня, держать свое пищевое поведение под контролем и есть много клетчатки.
Какие виды клетчатки существуют
И какая клетчатка самая полезная? Итак, существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка - это содержимое клеток растений, их тело. Получить растворимую клетчатку можно из овсяных отрубей, льняных семечек, бобовых, из яблок, апельсинов, свеклы, моркови. Существуют и соответствующие подвиды растворимой клетчатки: яблочная клетчатка, свекловичная клетчатка, апельсиновая клетчатка, конопляная клетчатка, смолы, инулин. Растворимые волокна выступают в роли сорбента, очищающего организм от всех вредных веществ.
Нерастворимая клетчатка - это скелет растения, оболочка стенок клетки. Этот вид клетчатки можно найти в семенах и орехах, цельнозерновых крупах, овощах, бобовых. Здесь можно выделить следующие подвиды: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза, изомальтоолигосахарид и полидекстроза. Нерастворимые волокна - это стимул, для грамотной перистальтики кишечника.
Как работает клетчатка
Волокна клетчатки поддерживают стабильную работу всей пищеварительной системы. Клетчатка дарит чувство сытости на долгое время, что помогает контролировать вес не переедая лишнего. Здоровый уровень сахара и холестерина в крови регулируют растворимые пищевые волокна, а нерастворимые — очистят организм и выведут шлаки и токсины. И это малая часть ценнейших свойств клетчатки.
По данным медиков употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от респираторных и инфекционных заболеваний с 34% до 59% у женщин и с 24% до 56% у мужчин. А медицинской школой Гарвардского университета в 2019 году опубликованы результаты 250 исследований, которые подтверждают, что употребление в пищу еды богатой пищевыми волокнами полезно для здоровья и долголетия. Добавив 30 грамм клетчатки в свой ежедневный рацион, вы на 16-24% уменьшаете риск инсультов, диабета второго типа, сердечных заболеваний, инфарктов и рака толстой кишки – говорится в исследовании.
Сколько клетчатки нужно организму
Специалисты говорят, что больше — тем лучше, ведь как правило мы ее не добираем, но во всем надо придерживаться общепризнанных норм. И они есть: людям до 50 летнего возраста необходимо в сутки 25 и 38 грамм клетчатки, а после 50 лет — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется двум трем фруктам, горсти сухофруктов, стакану гороха, тарелке брокколи, свеклы или моркови с маслом, большой тарелке салата из огурцов и помидоров или порции густого овощного борща.
Сколько клетчатки нужно есть детям в сутки? Диетологи рекомендуют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет - 20 грамм и с 11 до 16 лет - 25 грамм. В целом, 2-3 любых овоща в сыром или вареном виде и 2-3 любых фрукта в день надо съедать среднему подростку. Не альтернативой, а дополнением станут 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порция густого овощного супа, порция каши из цельных злаков, гречка, рис с сухофруктами. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам больше сырых овощей и фруктов, пусть всегда фруктовая тарелка стоит на столе. Овощные и фруктовые салаты должны сопровождать каждый прием пищи. Предложите ребенку фруктово – овощной смузи, добавьте ягоды, сухую клетчатку (об этом далее) и лед, очень вкусно и полезно для здоровья.
Как выбирать продукты
Специалисты по питанию рекомендуют выбирать натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. При этом подчеркивают, что слова на этикетке «мультизерновой» или «7 злаков» в названии сами по себе могут ничего не значить. Проверять надо именно список ингредиентов. Например, оптимальным будет содержание 4 и более грамм клетчатки — для пасты, 6 грамм и более грамм для мюсли и хлопьев к завтраку, 3 грамма и более - для хлеба. Важно убедиться, что в цельнозерновом продукте присутствует минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. А идеальным соотношением станет 1:5.
Какие продукты богаты клетчаткой
Прежде всего — натуральные растительные продукты. Лидеры - пшеничные отруби (43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта). Семена чиа — 34,4 грамм, сухофрукты (курага урюк, инжир) — 18 гр. Далее, миндаль — 12,5 грамм, гречневая крупа — 11,3 грамм темный шоколад — 10,9 грамм, овсяные хлопья - 10,6 грамм. Далее по убыванию артишоки, горох, овсяная, ячневая и перловая крупы, чечевица, нут, ежевика, крыжовник, малина, фасоль. Конечно, фрукты и овощи.
Как похудеть с помощью клетчатки
Полезные пищевые волокна могут попадать в наш организм не только вместе с фруктами, овощами, крупами, орехами и прочим, также клетчатка может быть и в уже готовом виде. И натуральная клетчатка и специально подготовленная обладают полезными свойствами для организма. И если вы не добираете в течении дня природной клетчатки, «готовая» исправит положение. Она, кстати, довольно часто бывает обогащена и дополнительными компонентами, витаминами и минералами, способствующими дополнительной поддержке организма.
Согласно научным данным, дополнительные ежедневные 10гр растительных волокон в рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7%. Волокна помогают справляться с жировыми отложениями в области живота, что является наиопаснейшим типом ожирения. Клетчатка замедляет движение пищи по кишечнику, сохраняя микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода, тем самым помогая не переедать.
Если вы уже наладили режим сна и бодрствования, имеете хорошую физическую активность, то, чтобы снизить вес и закрепить результат, осталось наладить сбалансированное питание. Половину тарелки должны занимать сырые или приготовленные овощи. Выбирайте цельнозерновую выпечку и макаронные изделия,
супы с овощами, вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей, салаты с семенами, злаками и ягодами. Перекусывайте брокколи, морковью или цветной капустой, приправив их свежей сальсой или хумусом, в простые йогурты без сахара добавляйте орехи, фрукты и ягоды. Не выкидывайте мягкие бананы, делайте на основе них смузи. На прогулке в парке всегда выбирайте кукурузу вместо сладостей и фаст-фуда.
Важно понимать, что организму потребуется время, чтобы адаптироваться к непривычному количеству клетчатки. Увеличивайте постепенно ее долю в своем рационе, пейте больше воды, чтобы помочь пищеварению. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом если есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем, клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник, будьте к себе внимательны.
Если добрать живую клетчатку не получается обратите внимание на сухую клетчатку, то не забывайте пить больше воды в течении дня, чтобы избежать трудностей с опорожнением кишечника. Готовую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши, разнообразив завтраки. В соки, йогурты, кефир также очень вкусно добавлять клетчатку, такой напиток станет замечательным ритуалом перед сном. Благодаря высокой биологической ценности, такой коктейль с применением конопли послужит идеальным антикатаболиком и общеоздоровительным продуктом.
КЛЕТЧАТКА КОНОПЛЯНАЯ
Клетчатка конопляная от бренда «ABC healthy food» - продукт высочайшего качества среди конкурентов на продовольственной полке. Интересные вкусы «Клетчатка Конопляная с морской капустой» или «Классическая Конопляная» разнообразит и добавит пищевых волокон в ваш рацион. Это природное насыщение организма и мягкое очищение. Клетчатка конопляная от бренда «ABC healthy food» надолго сохраняется сытость, придает блюдам конопляную вкусовую нотку и аппетитную хрустинку. Не содержит глютена.
______
______
______
В чем польза конопляной клетчатки? Она сочетается с любыми блюдами. Каждые 100 г конопляной клетчатки восполняют суточную потребность в важнейших микро- и макроэлементах. Конопляная клетчатка отлично заменяет соль, улучшает работу кишечника и щитовидной железы, помогает снизить вес. Подходит вегетарианцам, сыроедам и тем, кто в процессе сбрасывания лишнего веса. Без каннабиоидов и ГМО. Рекомендуемая дневная порция 2-3 чайные ложки или в зависимости от рецепта блюда. Здесь невозможно переборщить, при достаточном потреблении жидкости, это не навредит организму. Супы, гарниры, напитки, соусы печенья – экспериментируйте, на что хватит вашей кулинарной фантазии! А мы поделимся своими любимыми и очень простыми рецептами.
______
Рецепты с конопляной клетчаткой
Конопляные батончики рецепт
Ингредиенты: 50 гр. классической конопляной клетчатки и столько изюма, стакан кешью, стакан грецких орехов, одна ложка кокосового масла, щепотка соли. По желанию, добавьте любые семечки, финики, шоколадную крошку, кленовый сироп или мед.
Способ приготовления: смешать все ингредиенты с помощью блендера до образования однородной густой массы. Слепите руками или примените кондитерские формочки, которые затем заморозьте в холодильнике.
Смузи из семян конопляной клетчатки рецепт
Ингредиенты: 1 литр воды, 2 яблока, 2 моркови, 3 столовых ложки клетчатки конопли, 1 большой пучок любимой зелени (шпинат, сельдерей, петрушка, укроп), 3 столовых ложки мед.
Способ приготовления: зелень пропускаем через блендер. Заливаем классическую клетчатку конопли водой, чтобы та полностью ее покрыла, перемешиваем и отставляем для набухания на 30 минут. Яблоки и морковь чистим и измельчаем в блендере. Смешиваем в бленде все составляющие, доливаем воду при необходимости, в конце добавляем мед до нужной сладости.
Халва ореховая с конопляной клетчаткой рецепт
Ингредиенты: 250 гр. грецких орехов, 250 гр. конопляной клетчатки, 250 гр. меда.
Способ приготовления: обжарить классическую конопляную клетчатку. Орехи можно оставить крупными, можно растолочь. Поджарить мед. Проверить готовность меда можно следующим образом: в холодную воду влить каплю меда, если мед загустеет, то он готов. Снять мед с огня, всыпать орехи, тщательно перемешать. Быстро выложить в посуду, предварительно смазанную маслом, пока халва горячая.
Протеиновые батончики с арахисовым маслом
Ингредиенты: 1/2 чашки конопляной клетчатки, 1/3 чашки арахисовой муки, 1/2 чашки ванильного протеина, 100 мл миндального молока, горсть миндаля, 2 ст. л. кокосовой муки, 3-4 квадратика темного шоколада
Способ приготовления: смешиваем в емкости все ингредиенты, кроме шоколада до образования теста, которое можно было бы лепить руками. Добавляем еще кокосовой муки, если получилось липкое. Формируем из теста прямоугольники. Растапливаем шоколад на водяной бане и опускаем в него прямоугольники. Перекладываем в силиконовую форму или на фольгу, убераем в холодильник до застывания.
Суп картофельный с конопляной клетчаткой рецепт
Ингредиенты: 1 л воды, 3 картофелины, 2 луковицы, полстакана клетчатки семян конопли, можно конопляной со вкусом морской капусты, 2 дольки чеснока, перец, соль, 3-4 ст. ложки растительного масла, щепотка лимонной кислоты.
Способ приготовления: конопляную клетчатку обжариваем на сковороде и дважды пропускаем через мясорубку. Полученную массу снова перекладываем на сковороду, добавляем натертый или мелко нарезанный лук, помешивая, обжариваем, добавляем соль и перец. Картофель следует отварить и растолочь. Опускаем в кипящую воду подготовленные картофель и коноплю и мелко нарубленный чеснок. Далее следует влить доведенное до кипения подсолнечное масло, разведенную лимонную кислоту, все тщательно перемешать и довести до кипения.
Щи с коноплей рецепт
Ингредиенты: вода – 2 литра, 500 г. капуста белокочанная, луковица, 1 зубчик чеснока, картошелина, 1 шт. морковь, 1 ч.л хмели-сунели –., перец душистый, лавровый лист, соль, 1 ст.л конопляной клетчатки классической или со вкусом морской капусты.
Способ приготовления: в кастрюлю заливаем 2 литра воды, солим и доводим до кипения. Тем временем чистим картофель, режем крупными кубиками, кидаем в воду. Чистим морковь и нарезаем шайбами, затем ее четвертуем и отправляем в бульон. Капусту шинкуем и кладем в кастрюлю. Вода в это время горячая, но еще не кипит!
Поставьте греться сковороду, посыпьте её специями, чтобы они раскрылись. Мелко режем лук. Когда почувствуете аромат специй пора полить сковороду подсолнечным маслом и обжарить на нем лук. Спустя несколько минут посыпаем его конопляной клетчаткой перемешиваем и сразу отправляем в кастрюлю. Добавляем душистый перец и лавровый лист, хмели-сунели и зубчик чеснока. Оставляем минут на 10-15 на медленном огне.
Картофельный салат с брокколи и клетчаткой конопли рецепт
Ингредиенты: 0,5 стакана клетчатки конопли, 3 картофелины, 2 стакана соцветий брокколи, 1 крупный болгарский перец, 1 стакан кешью, 5 стеблей сельдерея, пучок кинзы, 0,5 стакана изюма, 0,5 стакана домашнего майонеза, 2 ч. ложки тмина 1 ст. ложка карри, соль, оливковое масло, ложка воды.
Способ приготовления: режем на кубики картофель и варим около 5-10 минут, пока он не станет мягким, но не развариваем, он должен держать форму. Откладываем. Затем пропариваем брокколи до мягкости. Средним кубиком режим перец и вдоль нарезаем сельдерей. В большом салатнике смешиваем все ингредиенты: картофель, брокколи, сельдерей, болгарский перец, кинзу, изюм и кешью. В другой небольшой миске смешиваем оливковое масло и воду, домашний майонез, коноплю, карри, тмин, соль, по желанию можно добавить кайенский перец. Добавляем получившийся соус к салату.
Подавать салат можно как теплым, так и охлажденным.
Соус «Песто» из конопли и базилика рецепт
Ингредиенты: 100 гр. зелёного базилика,70 гр. конопляных ядер, 2 зубчика чеснока, 50 мл. оливкового или конопляного масла холодного отжима, 50 гр. соль и перец по вкусу.
Приготовление: базилик промыть, просушить и мелко порезать вместе с чесноком, сыр потереть на мелкой тёрке. Смешать все ингредиенты в блендере до состояния однородной массы. Ядра конопли добавить в самом конце.